가끔 식당에 가면 볶은 고추와 멸치가 식당이나 고기집에서 반찬으로 나오는 경우가 많다. 물론, 방법이 너무 간단해서 요리를 처음 시작하는 분들도 어렵지 않게 집에서 쉽게 만들어 드시는 분들이 많습니다. 이번에는 인체에 좋은 멸치의 5가지 주요 효능에 대해 이야기하고, 마지막에는 영양성분에 대해 이야기하겠습니다.
1. 뼈와 관절 건강에 중요
사실 칼슘이 풍부하다는 사실은 모두가 잘 아는 사실이다. 유당 불내증으로 인해 우유를 마시지 못하는 분들에게도 ANCHOVY는 칼슘 보충에 좋은 방법입니다. 생각보다 적은 양이라도 매우 많은 양의 칼슘을 함유하고 있으므로 햇빛을 조금만 쬐고 비타민D가 부족하지 않다면 멸치만 먹어도 충분한 칼슘을 공급할 수 있으며 관절 건강에도 도움이 됩니다 그리고 뼈.
2. 심리적 안정, 신경 전달
많은 사람들이 칼슘이 뼈와 관절에만 도움이 된다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 실제로 칼슘은 신경전달을 좋게 하고 심리적 안정에 도움을 주며, 극히 드물지만 논문 등의 사실에 따르면 칼슘이 매우 부족한 사람은 실제로 정신질환과 관련된 증상이 나타날 수 있다. 그리고 대부분의 경우 고칼슘혈증 문제는 반대로 뼈에 저장되어야 할 칼슘이 칼슘 수치가 낮아 심장이나 다른 혈관에 쌓이는 경우 발생하는 문제입니다. 이 부분에 대한 인과관계를 알아야 하고, 그런 의미에서 멸치는 이를 예방하고 보충하는데 탁월한 식품이다.
3. 콜레스테롤 관리
이 부분이 좀 의외라고 생각하실 수도 있겠지만, 멸치의 효능을 연구하던 중 콜레스테롤에 대해서도 조사를 했는데요? 조금 의아했는데, 이것을 가능하게 하는 작용기전은 타우린이 함유되어 있기 때문이라고 합니다. 그래서 피로회복에도 좋습니다. 아미노산의 경우, 연구하면서 알게 된 가장 놀라운 사실 중 하나는 생각보다 고기에 비해 함량이 훨씬 높다는 것입니다. 물론 BCAA와 EAA를 자세히 살펴보면 각각 장단점이 있습니다. 어쨌든 대부분의 사람들은 매 끼니마다 고기와 계란을 조금씩 섭취하기 때문에 멸치를 많이 섭취하는 것은 고기로 인한 체액의 산성화(콜레스테롤과 관련이 있을 수 있음)를 효과적으로 예방하고 알칼리성을 유지하는 데 탁월합니다. 4. 뇌 기능을 향상시키고 기억력 감퇴를 예방합니다. 우리가 흔히 건강식품으로 즐겨 먹는 오메가의 경우, 먹이사슬이 낮고 중금속 위험이 낮은 멸치와 정어리에서 오메가를 많이 추출하고 있다. 즉, 아직도 보충제로 먹는 양을 채울 수 있다는 건가요? 이렇게 보기는 어려우나 EPA DHA가 많이 함유되어 있어 일주일에 2번 정도 정기적으로 생선과 멸치를 먹는다고 가정하면 별도의 영양보충제로 오메가-3를 보충할 필요는 없을 것 같습니다. DHA는 성장기 어린이에게 특히 중요하며, DHA가 14.1% 함유되어 있어 매우 유익할 수 있습니다. 5. 단백질 함량이 의외로 높다? 흥미롭고 놀라운 사실 중 하나는 멸치 100g에 49g의 단백질(중간 삶은 멸치)이 들어 있고 생멸치에도 17g이 들어 있다는 것이다. 고기에 비해 몸에 덜 해롭고 칼슘도 더 많이 들어있지만 단백질 함량은 크게 다르지 않습니다. 이는 우리가 일반적으로 알고 있는 고기인 닭가슴살에 비해 2~2.5배 정도 높은 수치입니다. 오메가3의 경우 우리가 평소 섭취하는 100g당 1.18g이 들어있습니다. 부담 없이 구입할 수 있는 양이라는 점을 생각하면 왜 한국인들이 오랫동안 멸치를 즐겨 먹었는지, 이 어패류가 왜 완벽한지 알 수 있다. 에 가까운 음식이라는 느낌이 듭니다. 참고로 고등어에 비해 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 같은 무게 기준으로 보면 멸치의 주요 효능 5가지를 정리해보았습니다. 영양정보를 간략하게 요약해보겠습니다. 100G 기준입니다. 레시피에 따라 내용이 달라질 수 있습니다. Raw(아래 내용)를 기준으로 작성되었습니다. 연구 결과, 삶아서 말린 중등급 멸치의 영양가가 훨씬 더 높았습니다. 부작용으로는 한번에 많은 양을 섭취하기 어렵다는 점과, 식품으로 섭취하는 칼슘의 경우 위험성이 거의 없기 때문에 칼슘은 가성비 좋은 단백질 보충제 역할을 합니다. 보조적인 기능을 하는 것 같아요. 칼슘 496MG 단백질 17G 철분 3.6mg 요리할 때 견과류의 마그네슘과 피망이나 고추의 베타카로틴의 역할을 고려하세요. 함께 조리하면 영양학적으로도 매우 균형이 잘 잡혀 있는 음식입니다. 나는 이것을 끝내겠다.